Mieux respirer, pour courir plus à l’aise

Si la respiration est un acte naturel, on peut aussi apprendre à mieux respirer à l’entraînement et en compétition. Le plaisir de courir sera renforcé et on évitera certains désagréments comme la nausée ou le point de côté. Conseils pour mieux respirer en endurance, en résistance et en compétition.

En apprenant à comprendre et à contrôler notre respiration, nous pouvons agir sur beaucoup de paramètres : état émotionnel, facultés de concentration et circulation de l’énergie dans notre corps. Lors d’un effort physique, la ventilation s’accélère de manière à apporter suffisamment d’oxygène à nos muscles. Nous avons donc intérêt à savoir respirer pour être plus à l’aise et éviter certains problèmes comme étourdissement, nausée et point de côté. Une bonne ventilation permet aussi de trouver son second souffle en compétition. Mieux respirer à toutes les allures de l’entraînement et en compétition, c’est possible. Car si respirer est naturel on peut aussi apprendre à mieux le faire.

Mieux respirer en endurance
Sans y penser, il convient de contrôler le diaphragme et les muscles pulmonaires afin qu’il n’y ait ni arrêt, ni saccade, ni précipitation lorsque nous courons à cette allure. La respiration doit présenter la souplesse ondulée d’une paisible marée montante et descendante. Pendant la course, l’orifice nasal n’étant pas assez important pour capter l’air nécessaire, vous devez ouvrir légèrement la bouche pour mieux inspirer. Le coureur débutant est tenté d’inspirer bouche fermée puis de souffler en ouvrant la bouche. Or, courir la bouche fermée est très difficile et n’a pas un grand intérêt sinon de réchauffer et de filtrer l’air inspiré. Ne cherchez donc pas à inspirer uniquement par le nez. Mais l’erreur la plus courante est de respirer d’une façon paradoxale c’est-à-dire qu’à l’inspiration, on cherche à rentrer le ventre et à gonfler la partie haute de la cage thoracique tout en diminuant les périmètres de la partie basse de cette même cage thoracique. Il faut au contraire gonfler le ventre pour permettre la libre descente du diaphragme et ainsi provoquer un appel d’air plus important dans les poumons. Si on conseille parfois au néophyte de régler sa respiration sur le nombre de foulées, cette pratique risque d’entraîner une course plus saccadée, obligeant également à se concentrer sur ses foulées plus que sur sa respiration. De préférence, adoptez la cadence suivante : expirez lentement et activement (en rentrant le ventre) trois fois plus longtemps que pour votre durée d’inspiration. Quelques arrêts pourront même être mis à profit pour évacuer l’air vicié en ventilant et pour faire chuter une fréquence cardiaque souvent trop forte. Si vous maîtrisez mal l’expiration, il peut être utile de ventiler 5 à 8 fois à l’arrêt en vous concentrant sur une expiration qui sera complète, lente et non paradoxale. Avec un peu d’entraînement et très naturellement vous ne penserez plus à votre rythme respiratoire, celui-ci deviendra automatique. Petit à petit votre souffle va s’adapter à votre vitesse, il deviendra instinctif. Une bonne manière de savoir si vous êtes en équilibre d’oxygène lors du jogging est d’être capable de parler en courant.

Mieux respirer en résistance douce ou endurance active (80 à 90 % de la FCM)
Une allure plus soutenue demande une augmentation importante de l’apport en oxygène aux muscles et une évacuation simultanée du gaz carbonique. Il convient de « connecter » sa respiration, c’est-à-dire de respirer sans faire de pause entre « l’inspir » et « l’expir ». Nous respirons alors à un rythme continu. L’expiration étant essentielle, pensez à courir bouche entrouverte en insistant sur le temps expiratoire plutôt que sur le temps inspiratoire. Profitez du fait que, même si l’allure est plus intense, vous êtes en équilibre d’oxygène et que vous pouvez bien gérer votre souffle. Certains coureurs ressentent le besoin d’expirer en soufflant bruyamment en deux temps rapides et successifs mais ce n’est pas bon car on n’évacue pas assez d’air du fait d’une expiration peu profonde. L’air expiré vient ainsi des espaces morts qui se situent au niveau des voies aériennes supérieures (bouche, trachée artère) et ne participent pas aux échanges gazeux.

Mieux respirer en résistance (90 à 100 % de sa FCM)
Lors des efforts plus intenses, comme la résistance dure, la cadence ventilatoire est bien sûr plus rapide et parfois difficile à bien contrôler. Le conseil le plus simple à donner au coureur peu expérimenté lors de l’effort fractionné est de ventiler au niveau abdominal avec une expiration la plus profonde possible. Il est en revanche déconseillé de produire, comme on l’entend souvent, une respiration haletante et trop précipitée qui n’apportera rien.

Mieux respirer en compétition
Pendant une compétition, il convient d’éviter trois écueils : le point de côté, la difficulté de trouver le second souffle, mais d’abord le stress. Il appartiendra donc au coureur, avant le départ de sa course, de bien ventiler en veillant à expirer lentement, profondément et régulièrement. Cela va contribuer à favoriser sa relaxation. Avant le coup de pistolet, tenez-vous debout, les bras pendant de côté, le plus naturellement possible, la tête droite, le regard dirigé horizontalement vers un objet fixé à hauteur d’œil. Le corps, bien que droit, est complètement relaxé. Son poids repose sur la plante des pieds, non sur les talons. Les jambes ne doivent pas être rigides. Dans cette position respirez le plus profondément et le plus régulièrement possible.
Si le marathon est un effort essentiellement aérobique qui ne demande pas à se mettre dans le rouge dés le départ, il est pourtant judicieux, dès les premières foulées, de souffler régulièrement en contractant légèrement les abdominaux afin de mieux rentrer le ventre. Cela va favoriser la remontée du diaphragme et limiter le risque de ressentir le (trop) fameux point de côté.
Les courses plus courtes (cross ou 10 km) imposent souvent un effort anaérobique au départ, le coureur adoptant ensuite une allure de croisière avec une fréquence ventilatoire plus raisonnable. Pendant la transition entre les deux efforts le coureur doit donc trouver son « second souffle ». Parfois l’allure est si vive au départ que l’on a du mal à reprendre une respiration correcte. Celle-ci n’est plus maîtrisée au niveau du diaphragme, elle est anarchique, et on va vite perdre pied. Pour éviter ce problème, il convient, après les 100 premiers mètres, de souffler profondément plusieurs fois tout en contrôlant sa fréquence ventilatoire. Mais le meilleur conseil, si vous n’êtes pas concerné par le podium, c’est bien de ne pas vous laisser griser par un départ trop rapide.

En conclusion
Respirer est important car une meilleure ventilation pulmonaire favorise une plus grande fixation de l’oxygène sur les globules rouges, facteur de progression. Il faut insister sur la régularité de sa respiration, éviter les saccades, et se concentrer sur une bonne expiration à chaque cycle. On dit que lorsque nous ne savons pas respirer, ou respirons mécaniquement, notre organisme est en état de survie, alors qu’en respirant consciemment, nous disons oui à la vie. Joli !

Étirez et renforcez vos muscles respiratoires

Les muscles thoraciques sont chargés du travail de la respiration, puisque les poumons n’ont pas de muscles eux-mêmes. La plus grande partie de ce travail est assurée par un muscle fin situé à la base des poumons : le diaphragme. La contraction involontaire et incontrôlée de ce muscle cause le « hoquet ». Sa contraction volontaire entraîne son abaissement vers le bas, augmentant ainsi le volume de la cage thoracique. D’autres muscles participent aussi à l’élargissement de la cage thoracique lors de l’inspiration (intercostaux externes, sterno-cléido-mastoïdiens, releveurs des clavicules et des vertèbres, scalènes), mais ils sont surtout sollicités lors d’inspirations profondes.
L’expiration, quant à elle, se fait généralement de façon passive. La relaxation du diaphragme vient restreindre l’espace dans la cage thoracique. Ceci provoque une augmentation de la pression et l’expulsion de l’air. Cependant, certains muscles peuvent être mis à contribution lors de l’expiration forcée : les muscles abdominaux et les muscles de la région lombaire comme le sacro-lombaire, le long dorsal, le petit dentelé et le carré des lombes. Les muscles de la cage thoracique et du buste doivent en conséquence être assouplis, étirés, ce que vous faites régulièrement avant votre séance. Ils seront également renforcés sans excès pour éviter une surcharge inutile grâce à des exercices d’ouverture de la cage thoracique. Exemples : en utilisant les membres supérieurs (moulinets bras tendus à l’horizontal) puis par une musculation légère du buste avec petits haltères (allongé en écartant puis en remontant les bras) ; enfin avec des séries de pompes selon sa capacité. Une bonne sangle abdominale aidera également à mieux respirer.

D'aprés le site du plaisir de courir et de la forme JOGGING

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